事实上，粗粮不仅有合适的摄入量，还有不适合的人群，更要注意食用方法，才能最大限度的获得来自粗粮的健康收益。

　　“粗”是一种对状态的描述，是相对于精米白面这样的精致谷物而言的，它多是指在未经充分研磨的情况下，保留了谷皮／胚芽／糊粉层的谷物。这种未经充分研磨的谷物，我们称之为“全谷物”。

　　如果我们从微观角度出发，把全谷物切开，明博体育网址与精致谷物相比，它们的切面大概是这样的：

　　别小看被保留下的这薄薄的谷皮／糊粉层，以及小小的胚芽，他们都是营养所在。

　　1-维生素E：具有很强的抗氧化功能，能够清除自由基，抗衰老，同时它对于生殖健康也很重要。

　　2-维生素B1：是第一个被人类发现的维生素。它对于维持人体正常的能量代谢具有重要意义，维生素B1人体不能自行合成，明博体育网址需每日补充。

　　3-膳食纤维：这是近年来被越来越重视的营养素。膳食纤维原名叫“纤维素”，在早年的医学教材中，膳食纤维是不被重视的物质。近年来，越来越多的科学研究证实，膳食纤维能够促进肠道蠕动，明博体育网址对预防治结肠癌功不可没。

　　“杂”是对种类的描述。也就是说，我们摄入的主食种类要“杂”。除了全谷物，粗杂粮当中还包括了杂豆类和薯类。

　　可以这么说，除大豆以外的豆类，都可以称之为杂豆类。虽然同属豆类，但大豆类所含的蛋白质属于完全蛋白，可以与肉蛋奶等动物类蛋白质相媲美，也是我们常说的优质蛋白，更容易被人体消化吸收。

　　而杂豆所含的蛋白质为不完全蛋白，相对大豆而言，杂豆类所含的蛋白质无论在“量”还是在“质”上，都略逊一筹。

　　其中，钾元素对人体非常重要，它是维持肌肉收缩／神经传导和心脏跳动的重要元素，钾缺乏会引起严重的心血管系统疾病。值得关注的是，在高血压患者的饮食建议中，专业的临床营养科医生都会要求高血压患者多摄入含钾丰富的薯类。

　　任何食物都不是多多益善的，粗杂粮也是如此，控制量的摄入，就能在身体健康与身体负担之间找到最好的平衡点。让我们听听专家怎么说：

　　平时老百姓家中对量的把握难以精准到“克”。在这里，我们为您推荐相对准确的估测方式。

　　请您注意，一只手，放平的一捧，即为20-25克粗杂粮，请您根据这样方式，来把握每日粗杂粮的食用量，简单又方便。

　　对于粗杂粮而言，“吃”和“会吃”是不同的。如果仅仅是“吃”，营养收获可能“事倍功半”，唯有真正“会吃”，才能“事半功倍”。

　　粗杂粮富含纤维素，而人的消化道当中缺少消化纤维素的酶，所以人体是无法完全消化纤维素的。短时间内大量摄入，会造成消化不良。

　　起初我们一周（7天）吃一次粗杂粮，逐渐过渡到2-3天吃一次粗杂粮，再到1天吃一次粗杂粮，最理想的状态是过渡为，每顿饭都有粗杂粮的参与。

　　这个“挑”字绝不是让您“挑食”，而是要您结合自身身体状况，挑出那些不适合您吃的粗杂粮。总的来说，有三类人群要限制粗杂粮的摄入：

　　粗杂粮最大的特点就是不易消化，如果我们能够通过巧烹饪将其变得易消化，那么我们将能够更好地获取其中的营养物质。

　　首先，用水浸泡足够长的时间。一般来说，全谷物至少浸泡3小时，杂豆类往往需要浸泡一晚上。

　　其次，要延长蒸煮时间，以进一步让粗杂粮在烹饪过程中变得软烂。目前市面上在售的电饭煲或电压力锅，均设置有

　　“粗杂粮饭模式”，浸泡后的粗杂粮，再使用这一模式蒸煮，会取得比较满意的烹饪效果。

　　当然，对于高龄老人，可以考虑煮成粥，粥也难以接受就要打成糊，甚至磨成浆，将“用水”和“用时”的原则发挥到最大限度。

　　先问大家一个问题：正好的杂粮饭，您是趁热吃？还是晾凉吃呢？（强调“趁热”和“晾凉”）

　　但是因为在粗杂粮中，富含抗性淀粉这一物质，所以我们建议食用粗杂粮时，要晾凉吃，或者晾凉后复热食用。

　　这是为什么呢？因为做熟的粗杂粮晾凉后，其抗性淀粉的含量会大幅提升。抗性淀粉全名为“抗消化淀粉”，顾名思义，它不好消化，食用后不易升高血糖，对糖尿患者有利。

　　当您到超市，驻足零食区，或者打开网络购物平台，搜索“粗杂粮零食”或“全谷物零食”，成千上万的粗杂粮预包装食品一定会让您眼花缭乱。个个都说“富含全谷物”／“粗杂粮制作”，但其中也是鱼龙混杂，令人难以招架。

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