饮食常识Manual

饮食常明博体育识饮食知识介绍

2023-06-08 23:19:21
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  NRV(Nutrient Reference Values),营养素参考值明博体育,描述了成人每天需要摄入的能量、营养素的标准量值。

  营养素参考值是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量(RNI)和适宜摄入量(AI)制定的,可以作为食品选购的一种参照尺度。

  GI(Glycemic Index),升糖指数,用来反应每种食物对血糖升高影响的快慢程度。

  计算GI时,有两种参照标准,在亚洲是以50g葡萄糖作为参照,在欧美是以50g白面包作为参照。计算公式如下:GI = 进食50g食物2小时内血糖趋势图线下面积(横坐标时间,纵坐标血糖值) / 进食50g参照食物2小时内血糖趋势图线下面积(横坐标时间,纵坐标血糖值) * 100

  建议选择低GI的食物,这样血糖上升的速度较慢,比较容易控制明博体育血糖。而且低GI食物产生的饱足感能够延缓饥饿。

  一般蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例应该为:13%、27%、60%。

  大多数男性需要每餐60~75g碳水化合物,加餐1~2次,每次15~30g。

  饼干和零食:尽量找全麦的,每份脂肪=2g,钠=400mg

  肉类:家禽在烹调前去皮(可减少50%~75%的脂肪,减少12%的胆固醇 )

  冷冻甜品:选每120ml含脂量低于3g的,棒冰每根热量小于70千卡,避免明博体育椰子奶油、椰奶、椰子油、棕榈油制作的甜点(饱和脂肪、反式脂肪含量太高)

  清爽、清淡:每份食物比同类全热量食物热量低34%、脂肪低50%、钠低50%

  无胆固醇:每份食物胆固醇 小于等于 2mg,并且饱和脂肪 小于等于 2g

  低胆固醇:每份食物胆固醇 小于等于 20mg,并且饱和脂肪 小于等于 2g

  低饱和脂肪:每份食物饱和脂肪 小于等于 1g明博体育,并且来源于饱和脂肪的热量 小于等于 15%

  无钠:每份食物钠 小于等于 5mg,并且每100g食物的钠 小于等于 5mg

  极低钠:每份食物钠 小于等于 35mg,并且每100g食物的钠 小于等于 35mg

  低钠:每份食物钠 小于等于 140mg,并且每100g食物的钠 小于等于 140mg

  纯天然:对于肉类或者禽类产品来说,纯天然意味着产品中不含化学防腐剂、激素、类似的添加物。其他食物中,纯天然无意义饮食常识。



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